Caminhada emagrece: detone 2500 calorias em uma semana

Um santo exercício

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. "Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados", fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Para te ajudar, ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). "Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia", explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 kcal em uma semana e queimar todos os excessos.

Passo a passo

A professora Renata Castro dá as coordenadas para você aproveitar o máximo do exercício e ir mais longe sem desanimar nem se machucar

1) Nas subidas e nas descidas outdoor, pise primeiro com a região gordinha do pé (entre os dedos e a parte cava) para reduzir o impacto nas passadas e proteger os joelhos.

2) Quando acelerar, use os braços para ajudar no movimento, como se fossem alavancas.

3) Contrair a barriga durante a caminhada impede que você projete os quadris para trás e, assim, protege as costas. E ainda tem o efeito de vários abdominais, pois trabalha a musculatura em isometria.

4) O treino longo pode ser um pouco monótono, mas não desista. Se sentir cansaço, diminua a intensidade por 1 minuto e em seguida retome o ritmo. Vá alternando assim até completar o tempo total.

 

Entenda o treino

Segunda e quarta: treino de força com velocidade = 450 calorias (cada um)

Terça e quinta: treino regenerativo = 250 calorias (cada um)

Sexta: treino de força com inclinação = 450 calorias

Sábado: treino longo = 650 calorias
Escolha seu ritmo

Aprenda a determinar a intensidade do seu treino

Caminhada leve: você consegue conversar com facilidade, é como se fosse um passeio.

Caminhada moderada: mais acelerada, porém ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante e movimenta bastante os braços e as pernas. É como se estivesse com pressa. Descanso ativo: você não fica parada, mas caminha sem esforço.

Você pode fazer o treino na esteira ou na rua.

Treino na esteira - Semana 1

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 24 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 44 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 8 min de caminhada forte com inclinação 1% + 10 min caminhada forte com inclinação 2% + 8 min caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na esteira - Semana 2

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 4 min de caminhada forte + 6 min de caminhada forte com inclinação 3%) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na esteira - Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 40 min (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 26 min de caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 95 min

Treino na esteira - Semana 4

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 63 (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve + 3 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 83 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 3% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve. Total: 45 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Treino na rua - Semana 1

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 20 min (alternar 2 min de caminhada forte na subida + 2 min de caminhada forte na descida) + 10 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na rua - Semana 2

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 36 min (alternar 6 min de caminhada moderada na subida + 3 min de caminhada moderada na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Treino na rua - Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 10 min (alternar 2 min de caminhada moderada na subida + 2 min de caminhada leve na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 105 min

Treino na rua - Semana 4

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 12 min (alternar 5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 12 min (alternar 5 min de caminhada moderada + 2 min de descanso ativo) + 12 min (5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 48 min (3 minutos de caminhada forte + 3 min de caminhada moderada na subida) + 15 min de caminhada leve. Total: 78 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 110 min

 

 

Fonte: Revista saúde - editora abril