Abacate: pode comer sem culpa

Ele não está entre frutas mais magras. Mas isso definitivamente não é motivo para ignorá-lo. Muito pelo contrário: sua gordura é uma de suas principais virtudes.

  
Eis um alimento que durante anos foi visto com maus olhos por causa do seu conteúdo gorduroso. Só que, de pesquisa em pesquisa, o fruto não só foi absolvido como passou a ser recomendado pelos experts em nutrição. Ele não é magrinho, é verdade. Um dos seus trunfos, porém, está justamente no seu abastecimento de gordura. Isso porque ele é do tipo monoinsaturado. Estudos apontam que, no organismo, esse ácido graxo (o nome de batismo químico das gorduras do cardápio) ajuda a baixar as taxas de LDL, o colesterol ruim, e eleva a concentração de HDL, a fração do bem. Graças a esse equilíbrio, fica menor o risco de placas entupirem as artérias.
O fruto do abacateiro tem outra virtude para o coração: uma substância chamada beta-sitosterol. Ela faz parte de um grupo especial, o dos fitosteróis, cuja estrutura química é semelhante à do colesterol. Ao chegarem lá no intestino, esses compostos são absorvidos no lugar das moléculas que, em excesso, ameaçam os vasos. Para completar, a polpa verdinha é a principal fonte alimentar de glutationa, um antioxidante de primeira. Ele debela os radicais livres sem dó nem piedade, prevenindo danos às células que culminam em várias doenças. Para tirar proveito desse combo, fique à vontade para comer um quarto da fruta, de duas a três vezes por semana.

Um conselho
Se no Brasil o abacate é sinônimo de sobremesa, em países como México e Estados Unidos ele é usado em receitas salgadas. E fica ótimo assim. Para tirar a prova, experimente o tradicional guacamole. É só misturar um abacate amassado com o suco de um limão, um tomate picado (sem pele e sementes), uma colher de sopa de cebola ralada, molho de pimenta e sal.

Fonte: Revista saúde

Suplementos de cálcio ameaçam o coração

Não é de hoje que se fala do elo entre as cápsulas desse mineral e problemas cardíacos. E nova pesquisa reforça o sinal do alerta.

  

A fama do cálcio em fortalecer os ossos é notória – e, diga-se, real. Mas, segundo estudos que têm pipocado por aí, a melhor forma de garantir boas doses do nutriente é por meio da comida. É que as cápsulas, que seduzem pela praticidade, andam em baixa entre os cientistas. Em muitos trabalhos, elas se mostram perigosas para o coração.

A pesquisa mais recente nessa seara foi feita por uma equipe da Johns Hopkins Medicine, nos Estados Unidos, e publicada no Jornal da Associação Americana do Coração. Depois de analisar exames feitos em 10 anos por mais de 2 700 pessoas, os experts concluíram que ingerir o cálcio por meio de suplementos pode elevar o risco de formação de placas nas artérias e, portanto, culminar em danos ao coração. Em material divulgado pela instituição, eles frisam que essa relação não foi observada quando o nutriente entrava no corpo por meio dos alimentos — vale lembrar que leite e derivados são os grandes fornecedores de cálcio na dieta.

Apesar de os cientistas ressaltarem que o trabalho apenas registra uma associação entre o uso dessas cápsulas e maior risco de aterosclerose (ou seja, não chega a cravar uma relação de causa e efeito), eles afirmam que um número cada vez maior de evidências aponta para o potencial perigo desses produtos. Por isso, pedem que as pessoas consultem um médico antes de investir nas cápsulas — como se sabe, elas podem ser compradas sem prescrição em farmácias. 

Os motivos por trás da desconfiança

Segundo o coautor do trabalho, o nutricionista John Anderson, professor da americana UNC Gillings School of Global Public Heatlh, estudos anteriores haviam demonstrado que, especialmente em pessoas mais velhas, o cálcio dos suplementos não chega completamente até o esqueleto nem é eliminado pela urina. “Então, ele provavelmente estava se acumulando nos tecidos moles do corpo”, raciocinou o especialista. Os cientistas também já sabiam que, à medida que envelhecemos, as placas à base de cálcio tendem a se acumular na aorta e em outras artérias, impedindo o fluxo sanguíneo — o que aumenta o risco de um evento cardíaco. 

O cálcio não pode sobrar, mas também não é para faltar

Dentro das quantidades indicadas (em geral, 1 000 miligramas por dia para adultos), o cálcio continua imprescindível para o organismo. Além de proteger o esqueleto, ele tem se mostrado essencial à musculatura, à transmissão de impulsos nervosos e até à perda de peso. O grande problema dos suplementos é que eles fornecem uma quantidade exagerada da substância — e de uma tacada só. Por meio da dieta, no entanto, o mineral é absorvido de maneira mais fracionada. Fora que os alimentos ofertam tantos outros nutrientes.

Onde encontrar o bendito cálcio

Um copo de 200 mililitros de leite oferta 250 miligramas, o que equivale a ¼ das recomendações diárias. Se quiser apostar no queijo minas, 100 gramas têm 685 miligramas do mineral. Outros derivados do leite, como o iogurte, são igualmente bem-vindos. Brócolis, espinafre e cereais também contêm doses apreciáveis. 

 

Fonte: Revista saúde

Inclua os alimentos integrais no dia a dia

Como podemos definir os alimentos integrais?

Os alimentos integrais, por definição, contêm todos os seus elementos: a casca ou camada externa, parte interna, sementes, etc., dependendo de sua categoria botânica dentro dos vegetais (frutas e hortaliças) e dos cereais.

Atenção especial é dada hoje à necessidade do consumo de cereais integrais. Os especialistas em nutrição sugerem que devemos consumir pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines), que são baseadas nas informações médicas e científicas mais recentes, recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que a metade de nossa ingestão diária deve ser de cereais integrais.

Quando os cereais são refinados, o farelo e o gérmen são removidos, deixando só o endosperma.

A maior parte do valor nutricional do cereal se perde porque, das três camadas, o farelo e o gérmen têm a maior concentração de nutrientes.

Como o nome sugere, cereais integrais contêm todos os elementos do cereal. Veja abaixo.

A camada externa, rica em fibra: o farelo

A camada externa do cereal tem quantidades concentradas de vários nutrientes:
• Fibras
• Vitaminas B
• Minerais
• Proteínas
• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

A parte intermediária, rica em carboidratos: o endosperma

A camada intermediária (e maior) serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém:
• Carboidratos
• Proteínas
• Pequenas quantidades de vitaminas B

A parte interna, rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o gérmen

Embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, contém ricas reservas de importantes nutrientes:
• Minerais
• Vitaminas B
• Vitamina E
• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

Em que o consumo de alimentos integrais pode beneficiar a saúde?

Algumas pessoas se confundem, pensando que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibra. Os cereais integrais fornecem muitos outros benefícios. Cada parte do cereal integral contém seus próprios tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que traz esses benefícios.

O cereal integral é fundamental como fonte de fibras porque alguns estudos têm demonstrado que 85% da população brasileira apresenta uma deficiência muito grande no consumo da quantidade recomendada. Mas, além das fibras, os cereais integrais contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes que foram extraídos no processo de refino. Podemos dizer que alimentos contendo cereais integrais são como um quebra-cabeça. Cada pedaço isolado do cereal, ou quebra-cabeça, é um nutriente diferente com um importante benefício para a saúde. Porém, é só quando junta-se todos os pedaços que se obtém o pacote nutricional completo e, portanto, o quebra-cabeça completo dos benefícios para a saúde.

Cereais integrais cuidam do coração, podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, ajudam a controlar o peso corpóreo e promovem a saúde digestiva.

Com a grande variedade de cereais disponíveis, pode-se ficar surpreso em ver como é fácil consumir várias porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. Por exemplo:

• O modo mais fácil de ingerir os cereais integrais necessários é através de um cereal matinal integral, porque todos eles contêm no mínimo 50% de flocos de aveia,

• Trocar pão branco por pão integral,

• Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral (confira o rótulo para ter certeza de que é feito com farinha de centeio integral),

• Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral,

• Consuma barras de cereais (confira se tem maior quantidade de aveia ou outros cereais integrais).

Faça experiências com cereais integrais para desenvolver novas e gostosas receitas:

• Acrescente trigo-mouro a sopas para obter um sabor de nozes,
• Experimente tabule, um popular prato feito com trigo-mouro,
• Use cevadinha como um gostoso ingrediente em cozidos e refogados,
• Acrescente aveias a receitas de biscoito e coberturas,
• Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral.

Qual alimento é o maior representante dos integrais?

São os cereais. Sobre os demais vegetais (frutas e hortaliças) não existem históricos ou estudos epidemiológicos quanto ao consumo de algumas cascas ou folhas e, por esse motivo, não é possível afirmar sobre a segurança alimentar. Além do mais é preciso estudar caso a caso, devido à grande variedade de vegetais.

Quanto aos cereais ocorreu o processo inverso, porque o costume de refino (separação do farelo e gérmen) de cereais para obtenção das farinhas brancas ou do arroz branco veio depois e nós perdemos a qualidade nutricional dos cereais, que, além de serem a base de nossa alimentação, são a nossa principal fonte de fibras.

Dificilmente conseguiremos suprir essa deficiência no consumo de fibras sem suplementar nossa alimentação ou voltar a consumir os cereais integrais, pois temos mais que dobrar as quantidades médias diárias hoje consumidas. Exemplo:

1 barra de cereal / 25 g tem 4,9 g de fibras

Para consumir essa mesma quantidade de fibras através dos vegetais, precisaríamos consumir uma quantidade extraordinariamente maior desses vegetais. Como exemplo, para equivaler a 4,9 g de fibras precisamos de:

845 g de alface-americana
410 g de tomate
175 g de brócolis cozido por 10 minutos
250 g de couve-flor cozida por 10 minutos
201 g de mamão

Uma maneira de aumentar o consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:

• trigo integral
• arroz integral
• farinha de aveia
• aveia em flocos
• milho integral
• trigo-mouro (trigo-sarraceno)
• centeio integral
• cevadinha

Há pessoas que confundem os alimentos integrais com os orgânicos. Isso é verdade? Por que acontece?

São dois conceitos diferentes. Os alimentos integrais são aqueles consumidos ou preparados sem nenhum descarte ou retirada das suas partes. Os alimentos orgânicos são cultivados sem a utilização de defensivos ou agrotóxicos agrícolas.

Qual é a quantidade certa de alimentos integrais que podemos consumir diariamente? Por quê?

A recomendação mínima de consumo é que das 6 porções diárias de cereais recomendas, pelo menos, 3 dessas porções sejam de cereais integrais. E se essas 6 porções forem de cereais integrais, é ainda melhor!

A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil seguindo a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:

• 2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido
• 3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral
• 2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral
• 2 - 3 xícaras de pipoca
• 3 - 4 bolinhos de arroz ou centeio integral
• 1 fatia média de pão integral
• ½ pão árabe integral

Fonte: Idmed Saúde