Manter-se em boa forma física ajuda a proteger o coração?

Com certeza! A obesidade e o sedentarismo estão entre os principais fatores de risco para problemas cardíacos.

 

Não deixar que o sobrepeso e a obesidade tomem conta do pedaço é uma meta que vai muito além da vaidade. Já está comprovado que existe uma relação direta entre o excesso de peso e o surgimento de males como hipertensão, diabete, taxas altas de triglicérides e baixas de HDL, o colesterol bom.
Se por si só essas condições contribuem para o aparecimento das doenças cardiovasculares, quando se aliam ao sedentarismo, então, o perigo dispara. E no Brasil, veja só, tanto o peso de sobra como a inatividade física são a realidade para mais da metade da população

Ninguém aqui vai discordar que a correria do dia a dia tem a ver com esses dados preocupantes. É difícil mesmo resistir à praticidade do combo hambúrguer, batata frita e refrigerante no almoço quando a agenda está apertada. E o que dizer de achar tempo para malhar? Quando a gente se dá conta, os quilos se acumulam e vem aquela falta de ar até pra subir alguns degraus — é o coração se esforçando cada vez mais para bombear o sangue.

Não é para sair por aí fazendo loucuras para emagrecer de qualquer jeito, claro. Os ganhos em saúde e bem-estar dependem de adaptações muitas vezes simples e prazerosas. A prática de exercícios físicos é uma delas. E nem estamos falando necessariamente de se matricular numa academia. Basta incluir uma caminhada em algum momento do dia. Da mesma forma, fazer escolhas saudáveis à mesa não é nenhum bicho de sete cabeças. Com o tempo, acredite, você estará celebrando os benefícios: perda de peso, menos ansiedade, ganho de fôlego, melhora no padrão do sono…

 Fonte: Revista saúde

O que o espinafre tem de melhor

A hortaliça ajuda na saúde ocular e dá força para os exercícios, e ainda combate a anemia.

Relatos apontam que, no final do século 19, pesquisadores erraram a vírgula ao quantificar o teor de ferro do espinafre. O vegetal passou décadas com a fama de esbanjar o mineral e por isso foi, inclusive, o eleito para dar forças ao intrépido marinheiro Popeye. Tempos depois ficou comprovado que suas folhas não são as melhores fontes do nutriente. Entretanto, elas concentram excelentes teores de ácido fólico, uma vitamina que também atua contra a anemia. Portanto, apesar do equívoco técnico, ele merece prestígio no embate contra o desânimo e a falta de força.

Para completar, a hortaliça garante energia de sobra para os músculos. O efeito tem relação com uma substância conhecida como nitrato e que no nosso organismo se transforma em óxido nítrico, favorecendo uma melhor utilização do oxigênio pelas células musculares. Trata-se de um grande serviço para os praticantes de atividade física, particularmente.

E, graças aos carotenoides, o alimento é um paladino da saúde ocular. Ao menos três integrantes desse clã de pigmentos aparecem ali. Há o betacaroteno, precursor da vitamina A e que afasta a catarata, e, ainda, a luteína e a zeaxantina,relacionadas ao menor risco de degeneração macular, outra causa importante de cegueira. Sim, Popeye tinha uma baita visão.

UM CONSELHO
Para quem não gosta do sabor in natura, que tem um toque amargo, ou não aprova a textura das folhas, que podem ser difíceis de mastigar, vale incluir o espinafre na receita de cremes, panquecas e massas. Outra sugestão é refogá-lo junto de cebola e alho, numa mistura que é rica em componentes protetores.

 Fonte: Revista saúde

Refrigerante zero traz mesmo risco de diabete do que o normal

Consumir só 400 ml de bebidas adoçadas, diet ou ou zero por dia dobra o risco de desenvolver diabete.

 

Consumir menos de meio litro de bebidas açucaradas por dia é o suficiente para dobrar o risco de se desenvolver diabete, mostra um estudo publicado pela European Society of Endocrinology. E, ao contrário do que pode parecer, quem opta pelas versões diet ou zero não sai ileso a esse risco.

Os resultados foram obtidos após a análise dos hábitos alimentares de mais de 2 800 pessoas. A pesquisa mostra que a ingestão diária de 400 mililitros (ml) de produtos como refrigerantes ou néctares (refresco que não é composto exclusivamente por suco integral) aumenta em duas vezes o risco de diabete.

As versões adoçadas artificialmente, conhecidas como zero ou diet, apresentaram resultados semelhantes às convencionais. Segundo o estudo, tal relação pode ser explicada, entre outros fatores, por um efeito estimulante ao apetite provocado por elas. Ou seja, o sujeito compensaria a ingestão de uma bebida zero com refeições fartas na sequência.

Além do diabete tipo 2, a pesquisa analisou também uma variedade mais rara da doença, a LADA – que é autoimune, assim como a tipo 1, e geralmente ocorre em adultos. Nos dois casos, constatou-se o risco em dobro como consequência do consumo de duas doses diárias, cada uma de 200 ml.

Também foi analisada a ingestão de mais de um litro das bebidas por dia; nesse caso, o risco de desenvolver diabete tipo 2 chegou a ser dez vezes maior do que entre os que não consomem nenhuma quantidade. Por conta da baixa frequência com que esse hábito foi relatado, o estudo destaca que esse resultado é menos expressivo.

A relação do diabete tipo 2 com as bebidas açucaradas já tem sido evidenciada em trabalhos anteriores. Os riscos em relação à LADA, por outro lado, não são tão evidentes e foram o principal foco do estudo. Segundo os pesquisadores, ainda são necessárias novas investigações para avaliar o elo das bebidas com a LADA e, também, para esclarecer os efeitos das bebidas adoçadas artificialmente.

Fonte: Exame.com

Vacina para rinite funciona mesmo

Estudo brasileiro comprova que tratar o problema de fundo alérgico com imunizantes faz os sintomas darem trégua por um bom tempo.

Há 30 anos, o otorrinolaringologista Edmir Américo Lourenço, da Faculdade de Medicina de Jundiaí, no interior paulista, deu início à aplicação de vacinas terapêuticas feitas por ele mesmo em indivíduos com rinite alérgica. Chamada de imunoterapia, a técnica surtia efeitos impressionantes. Mas como provar sua eficácia? Em 2005, ele começou a recrutar pacientes e submetê-los a um protocolo-padrão, como mandam as boas práticas da ciência. Dez anos depois, os resultados demonstram o que Lourenço suspeitava: 79% dos voluntários viram as crises de espirro, coriza e coceira sumirem de vez.

Para o estudo, publicado no periódico International Archives of Otorhinolaryngology, o médico selecionou 281 pacientes entre 3 e 69 anos – além de rinite alérgica, alguns sofriam de asma. Primeiro, submeteu essa gente a um teste de pele que identifica a quais componentes o indivíduo é sensível. Foram testados ácaro, fungo, pelo de animais, pólen e penas. A partir dos laudos, o médico elaborou uma vacina para cada paciente. Está aí um conceito-chave da imunoterapia: o tratamento é personalizado, baseado em alérgenos específicos. “A ideia é dessensibilizar o paciente até ele ficar sem sintomas”, explica Lourenço.

Durante 14 meses, os voluntários receberam mais de 30 aplicações da vacina. As primeiras doses continham uma quantidade pequena dos alérgenos. A segunda, uma concentração média; a terceira, mais forte; e a quarta e última dose, extraforte. Os pacientes eram monitorados até 30 minutos após a picada – em caso de reação, os remédios podiam entrar em cena tranquilamente. Logo após as primeiras sessões, os pacientes relataram estar com o nariz desobstruído. Um ganho e tanto para quem vira e mexe se vê com a respiração travada.

Só tem um porém na história: o preço do procedimento. Alguns hospitais públicos até fornecem a imunoterapia pelo Sistema Único de Saúde (SUS), mas a maior oferta se encontra em clínicas particulares. “O tratamento chega a custar entre 6 mil e 12 mil reais por ano”, diz o otorrinolaringologista Olavo Mion, professor da Universidade de São Paulo. Na experiência de Lourenço, as aplicações duraram um ano e dois meses. Mas esse tempo pode se estender até cinco anos.

A imunoterapia que combate a rinite alérgica não é uma técnica nova. Pelo contrário: trata-se de um método centenário. Em 1911, o cientista inglês Leonard Noon (1877-1913) publicou o primeiro artigo defendendo a eficácia das vacinas terapêuticas contra essa condição crônica – hoje, ela afeta quase um terço da população. “Mas desde 1835 havia relatos de que era uma alternativa promissora”, conta o médico José Carlos Perini, presidente da Associação Brasileira de Alergia e Imunologia.

Desde então, centenas de pesquisas fortaleceram as evidências de que expor o organismo a microdoses dos alergênicos é uma maneira eficiente de ensinar as próprias defesas a tolerá-los melhor. No final da década de 1990, a Organização Mundial da Saúde (OMS) chegou até a reconhecer a imunoterapia como único procedimento médico capaz de alterar o curso de uma doença alérgica.

Acontece que ela não é para todo mundo. Médicos costumam prescrevê-la a indivíduos que, durante uma crise, formam anticorpos de uma classe de proteínas batizada de imunoglobulina (famosa pela sigla IgE). Trata-se de uma das manifestações mais comuns da rinite, mas não a única. Além disso, as vacinas dão mais certo em quem é sensível a poucos alérgenos. “E os melhores resultados são contra os ácaros, uma das alergias mais frequentes”, completa Mion, também presidente da Academia Brasileira de Rinologia.

São tantos detalhes que, para ter sucesso no tratamento, o jeito é procurar um alergista com experiência na área – e que faça as aplicações em uma clínica ou hospital com estrutura para atender eventuais reações às doses. “Embora não haja relatos de mortes há mais de 30 anos, a imunoterapia pode ter consequências fatais”, alerta Perini.

Também é bom frisar que falar em sucesso não tem nada a ver com cura – essa ainda não existe. A grande sacada da imunoterapia é deixar o indivíduo livre de crises por bons anos depois do ciclo de injeções. “Os outros tratamentos contra a rinite duram o tempo de ação do medicamento. Se o indivíduo para de tomar, o efeito acaba”, esclarece o médico Edmir Lourenço. “Com a imunoterapia, a proteção se mantém”, assegura.

Ainda assim não dá para relaxar 100%. “Se você tem 3 milhões de anticorpos e vai para uma casa de praia úmida e suja e entra em contato com 5 milhões de ácaros, as crises vão voltar”, ilustra Lourenço. É como entrar em um campo de batalha com milhares de soldados a menos: as perspectivas não são nada favoráveis. Por isso, certos cuidados permanecem imprescindíveis após as vacinas. “Lave sempre o nariz com soro fisiológico, mantenha a casa limpa e evite entrar em contato com o causador da alergia”, exemplifica a imunologista Mariana Jobim, do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.

Quando o receio é a agulha

As picadas frequentes fazem você torcer o nariz para a imunoterapia? Então escuta essa: uma versão sublingual não deve demorar muito para virar realidade. Em um trabalho americano publicado recentemente na revista Allergy & Asthma Proceedings, foram revisados experimentos feitos até hoje com as duas técnicas. E ambas se mostraram eficazes contra a rinite e a asma. “Mas a sublingual só funciona nas pessoas que seguem as prescrições médicas à risca”, observa Mariana. Isso porque o paciente tem que tomar religiosamente as doses no período indicado para desfrutar dos benefícios.

Fora o custo e as agulhas, tem a questão do tempo de acompanhamento: por ser longo, eleva o risco de desistência no meio do caminho. Mas os cientistas também estão pesquisando maneiras de resolver esse entrave. Entre as soluções estão emplastros contendo baixas doses de alérgenos e esquemas com número reduzido de injeções. Como se vê, a centenária imunoterapia ganhará novas roupagens. Sinal de que, atualmente, é a grande aposta para garantir um clima de paz entre o alérgico e seu nariz.

Diagnóstico mais preciso

Além do teste cutâneo que flagra os causadores de alergia e a dosagem do anticorpo IgE, os exames de sangue evoluíram muito nos últimos anos. Um deles, o 3gAllergy, da Siemens Healthineers, faz o diagnóstico em 65 minutos e tem alta sensibilidade para detectar múltiplos alérgenos. “Como seu resultado é quantitativo, serve também para avaliar se o tratamento está dando certo”, destaca Gisela Bozzo, gerente de produto da marca. Outra opção é o ISAC, sigla para Immuno Solid-phase Allergen Chip, que detecta reações contra 112 alérgenos de 51 fontes diferentes. É indicado para pessoas com suspeita de serem sensíveis a muitos fatores ao mesmo tempo.

Qual rinite é a sua?

Existem vários tipos do problema. Descubra qual o seu

Persistente
Dura ao menos de quatro dias a quatro semanas consecutivas. Facilita o desenvolvimento de resfriados, gripes e sinusite. Está mais associada a pelos de animais, ácaros e alimentos.

Intermitente
Manifesta-se por no máximo quatro dias ou menos de quatro semanas seguidas. É conhecida como rinite sazonal, porque costuma estar atrelada à mudança das estações. Por trás das crises geralmente estão mofo e pólen.

Leve
A crise é tão branda que não chega a afetar as atividades diárias ou o sono.

Moderada
Os sintomas começam a incomodar, abalando o repouso e a rotina.

Grave
As crises prejudicam seriamente o descanso e a qualidade de vida.

Os principais alérgenos

– Pólen
– Ácaros
– Fungos
– Pelos de animais
– Penas

Fonte: Revista saúde

Abacate: pode comer sem culpa

Ele não está entre frutas mais magras. Mas isso definitivamente não é motivo para ignorá-lo. Muito pelo contrário: sua gordura é uma de suas principais virtudes.

  
Eis um alimento que durante anos foi visto com maus olhos por causa do seu conteúdo gorduroso. Só que, de pesquisa em pesquisa, o fruto não só foi absolvido como passou a ser recomendado pelos experts em nutrição. Ele não é magrinho, é verdade. Um dos seus trunfos, porém, está justamente no seu abastecimento de gordura. Isso porque ele é do tipo monoinsaturado. Estudos apontam que, no organismo, esse ácido graxo (o nome de batismo químico das gorduras do cardápio) ajuda a baixar as taxas de LDL, o colesterol ruim, e eleva a concentração de HDL, a fração do bem. Graças a esse equilíbrio, fica menor o risco de placas entupirem as artérias.
O fruto do abacateiro tem outra virtude para o coração: uma substância chamada beta-sitosterol. Ela faz parte de um grupo especial, o dos fitosteróis, cuja estrutura química é semelhante à do colesterol. Ao chegarem lá no intestino, esses compostos são absorvidos no lugar das moléculas que, em excesso, ameaçam os vasos. Para completar, a polpa verdinha é a principal fonte alimentar de glutationa, um antioxidante de primeira. Ele debela os radicais livres sem dó nem piedade, prevenindo danos às células que culminam em várias doenças. Para tirar proveito desse combo, fique à vontade para comer um quarto da fruta, de duas a três vezes por semana.

Um conselho
Se no Brasil o abacate é sinônimo de sobremesa, em países como México e Estados Unidos ele é usado em receitas salgadas. E fica ótimo assim. Para tirar a prova, experimente o tradicional guacamole. É só misturar um abacate amassado com o suco de um limão, um tomate picado (sem pele e sementes), uma colher de sopa de cebola ralada, molho de pimenta e sal.

Fonte: Revista saúde

Suplementos de cálcio ameaçam o coração

Não é de hoje que se fala do elo entre as cápsulas desse mineral e problemas cardíacos. E nova pesquisa reforça o sinal do alerta.

  

A fama do cálcio em fortalecer os ossos é notória – e, diga-se, real. Mas, segundo estudos que têm pipocado por aí, a melhor forma de garantir boas doses do nutriente é por meio da comida. É que as cápsulas, que seduzem pela praticidade, andam em baixa entre os cientistas. Em muitos trabalhos, elas se mostram perigosas para o coração.

A pesquisa mais recente nessa seara foi feita por uma equipe da Johns Hopkins Medicine, nos Estados Unidos, e publicada no Jornal da Associação Americana do Coração. Depois de analisar exames feitos em 10 anos por mais de 2 700 pessoas, os experts concluíram que ingerir o cálcio por meio de suplementos pode elevar o risco de formação de placas nas artérias e, portanto, culminar em danos ao coração. Em material divulgado pela instituição, eles frisam que essa relação não foi observada quando o nutriente entrava no corpo por meio dos alimentos — vale lembrar que leite e derivados são os grandes fornecedores de cálcio na dieta.

Apesar de os cientistas ressaltarem que o trabalho apenas registra uma associação entre o uso dessas cápsulas e maior risco de aterosclerose (ou seja, não chega a cravar uma relação de causa e efeito), eles afirmam que um número cada vez maior de evidências aponta para o potencial perigo desses produtos. Por isso, pedem que as pessoas consultem um médico antes de investir nas cápsulas — como se sabe, elas podem ser compradas sem prescrição em farmácias. 

Os motivos por trás da desconfiança

Segundo o coautor do trabalho, o nutricionista John Anderson, professor da americana UNC Gillings School of Global Public Heatlh, estudos anteriores haviam demonstrado que, especialmente em pessoas mais velhas, o cálcio dos suplementos não chega completamente até o esqueleto nem é eliminado pela urina. “Então, ele provavelmente estava se acumulando nos tecidos moles do corpo”, raciocinou o especialista. Os cientistas também já sabiam que, à medida que envelhecemos, as placas à base de cálcio tendem a se acumular na aorta e em outras artérias, impedindo o fluxo sanguíneo — o que aumenta o risco de um evento cardíaco. 

O cálcio não pode sobrar, mas também não é para faltar

Dentro das quantidades indicadas (em geral, 1 000 miligramas por dia para adultos), o cálcio continua imprescindível para o organismo. Além de proteger o esqueleto, ele tem se mostrado essencial à musculatura, à transmissão de impulsos nervosos e até à perda de peso. O grande problema dos suplementos é que eles fornecem uma quantidade exagerada da substância — e de uma tacada só. Por meio da dieta, no entanto, o mineral é absorvido de maneira mais fracionada. Fora que os alimentos ofertam tantos outros nutrientes.

Onde encontrar o bendito cálcio

Um copo de 200 mililitros de leite oferta 250 miligramas, o que equivale a ¼ das recomendações diárias. Se quiser apostar no queijo minas, 100 gramas têm 685 miligramas do mineral. Outros derivados do leite, como o iogurte, são igualmente bem-vindos. Brócolis, espinafre e cereais também contêm doses apreciáveis. 

 

Fonte: Revista saúde

Inclua os alimentos integrais no dia a dia

Como podemos definir os alimentos integrais?

Os alimentos integrais, por definição, contêm todos os seus elementos: a casca ou camada externa, parte interna, sementes, etc., dependendo de sua categoria botânica dentro dos vegetais (frutas e hortaliças) e dos cereais.

Atenção especial é dada hoje à necessidade do consumo de cereais integrais. Os especialistas em nutrição sugerem que devemos consumir pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines), que são baseadas nas informações médicas e científicas mais recentes, recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que a metade de nossa ingestão diária deve ser de cereais integrais.

Quando os cereais são refinados, o farelo e o gérmen são removidos, deixando só o endosperma.

A maior parte do valor nutricional do cereal se perde porque, das três camadas, o farelo e o gérmen têm a maior concentração de nutrientes.

Como o nome sugere, cereais integrais contêm todos os elementos do cereal. Veja abaixo.

A camada externa, rica em fibra: o farelo

A camada externa do cereal tem quantidades concentradas de vários nutrientes:
• Fibras
• Vitaminas B
• Minerais
• Proteínas
• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

A parte intermediária, rica em carboidratos: o endosperma

A camada intermediária (e maior) serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém:
• Carboidratos
• Proteínas
• Pequenas quantidades de vitaminas B

A parte interna, rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o gérmen

Embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, contém ricas reservas de importantes nutrientes:
• Minerais
• Vitaminas B
• Vitamina E
• Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

Em que o consumo de alimentos integrais pode beneficiar a saúde?

Algumas pessoas se confundem, pensando que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibra. Os cereais integrais fornecem muitos outros benefícios. Cada parte do cereal integral contém seus próprios tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que traz esses benefícios.

O cereal integral é fundamental como fonte de fibras porque alguns estudos têm demonstrado que 85% da população brasileira apresenta uma deficiência muito grande no consumo da quantidade recomendada. Mas, além das fibras, os cereais integrais contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes que foram extraídos no processo de refino. Podemos dizer que alimentos contendo cereais integrais são como um quebra-cabeça. Cada pedaço isolado do cereal, ou quebra-cabeça, é um nutriente diferente com um importante benefício para a saúde. Porém, é só quando junta-se todos os pedaços que se obtém o pacote nutricional completo e, portanto, o quebra-cabeça completo dos benefícios para a saúde.

Cereais integrais cuidam do coração, podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, ajudam a controlar o peso corpóreo e promovem a saúde digestiva.

Com a grande variedade de cereais disponíveis, pode-se ficar surpreso em ver como é fácil consumir várias porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. Por exemplo:

• O modo mais fácil de ingerir os cereais integrais necessários é através de um cereal matinal integral, porque todos eles contêm no mínimo 50% de flocos de aveia,

• Trocar pão branco por pão integral,

• Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral (confira o rótulo para ter certeza de que é feito com farinha de centeio integral),

• Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral,

• Consuma barras de cereais (confira se tem maior quantidade de aveia ou outros cereais integrais).

Faça experiências com cereais integrais para desenvolver novas e gostosas receitas:

• Acrescente trigo-mouro a sopas para obter um sabor de nozes,
• Experimente tabule, um popular prato feito com trigo-mouro,
• Use cevadinha como um gostoso ingrediente em cozidos e refogados,
• Acrescente aveias a receitas de biscoito e coberturas,
• Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral.

Qual alimento é o maior representante dos integrais?

São os cereais. Sobre os demais vegetais (frutas e hortaliças) não existem históricos ou estudos epidemiológicos quanto ao consumo de algumas cascas ou folhas e, por esse motivo, não é possível afirmar sobre a segurança alimentar. Além do mais é preciso estudar caso a caso, devido à grande variedade de vegetais.

Quanto aos cereais ocorreu o processo inverso, porque o costume de refino (separação do farelo e gérmen) de cereais para obtenção das farinhas brancas ou do arroz branco veio depois e nós perdemos a qualidade nutricional dos cereais, que, além de serem a base de nossa alimentação, são a nossa principal fonte de fibras.

Dificilmente conseguiremos suprir essa deficiência no consumo de fibras sem suplementar nossa alimentação ou voltar a consumir os cereais integrais, pois temos mais que dobrar as quantidades médias diárias hoje consumidas. Exemplo:

1 barra de cereal / 25 g tem 4,9 g de fibras

Para consumir essa mesma quantidade de fibras através dos vegetais, precisaríamos consumir uma quantidade extraordinariamente maior desses vegetais. Como exemplo, para equivaler a 4,9 g de fibras precisamos de:

845 g de alface-americana
410 g de tomate
175 g de brócolis cozido por 10 minutos
250 g de couve-flor cozida por 10 minutos
201 g de mamão

Uma maneira de aumentar o consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:

• trigo integral
• arroz integral
• farinha de aveia
• aveia em flocos
• milho integral
• trigo-mouro (trigo-sarraceno)
• centeio integral
• cevadinha

Há pessoas que confundem os alimentos integrais com os orgânicos. Isso é verdade? Por que acontece?

São dois conceitos diferentes. Os alimentos integrais são aqueles consumidos ou preparados sem nenhum descarte ou retirada das suas partes. Os alimentos orgânicos são cultivados sem a utilização de defensivos ou agrotóxicos agrícolas.

Qual é a quantidade certa de alimentos integrais que podemos consumir diariamente? Por quê?

A recomendação mínima de consumo é que das 6 porções diárias de cereais recomendas, pelo menos, 3 dessas porções sejam de cereais integrais. E se essas 6 porções forem de cereais integrais, é ainda melhor!

A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil seguindo a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:

• 2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido
• 3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral
• 2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral
• 2 - 3 xícaras de pipoca
• 3 - 4 bolinhos de arroz ou centeio integral
• 1 fatia média de pão integral
• ½ pão árabe integral

Fonte: Idmed Saúde